Zihninizi nasıl susturup uykuya dalabilirsiniz?

Uykuya dalmak için ışığı kapattı fakat yetiştirilmesi gereken işler, geciken araba tamiri ve babasının yakın zamanda geçirdiği ameliyatla ilgili düşünceler adeta zihnine hücum etti.

O uykuya dalmak için mücadele ederken saatler ilerlemeye devam ediyordu. Ertesi gün tüm bunlarla nasıl başa çıkacağı konusunda canı sıkılmaya başladı. Bu onun uzun yıllar boyunca mücadele ettiği bir durumdu.

Herkesin başına gelebilir

Pek çok insan gece yatakta uykularını kaçıran düşüncelerle boğuşuyor. Bu durum gecenin başında ya da ilerleyen saatlerde ortaya çıkabiliyor. Peki geceleri zihniniz oradan oraya zıplarken neler oluyor? Ve bunu nasıl durdurabilirsiniz?

İyi haber: Zihnimizde koşuşan düşünceleri azaltıp uyumamıza yardımcı olabilecek bazı yöntemler var.

Ama öncesinde bir parantez açalım ve uykusuzluk hakkında konuşalım.

Uykusuzluk nedir?

Uykusuzluk pek çok kişinin mücadele ettiği önemli bir problem. (Getty Images)

Eğer siz de aynı dertten muzdaripseniz yalnız değilsiniz. Şu anda her on kişiden altısı düzenli olarak uykusuzluk belirtileri gösteriyor. Her on kişiden biri bu semptomları aylarca ya da yıllarca yaşıyor.

Uykusuzluk, uykuya dalma güçlüğü, gece uyanma ve gündüz yorgunluk hissi, konsantrasyon güçlüğü, bitkinlik veya kötü ruh halini ifade ediyor. Uykusuzluk çeken birçok birçok kişi yatağa girer girmez ‘cin gibi’ oluyor. Peki neler oluyor?

Yatakta uyku dışında bir şeyler yaparak zaman geçirdiğimizde, beynimiz ve vücudumuz yatağın uyku dışı faaliyetler için uygun bir yer olduğunu öğrenmeye başlıyor. Örneğin; cep telefonu kullanmak, televizyon izlemek, yemek yemek, çalışmak, sigara içmek veya evcil hayvanlarla oynamak gibi. Ve zamanla basit bir yatağa girme eylemi tetikleyici hâle gelebiliyor. Buna ‘şartlı uykusuzluk’ adı veriliyor.

Flinders Üniversitesi, Tıp ve Halk Sağlığı Fakültesi'nden Alexander Sweetman kaleme aldı:

İşte yatakta aklımıza üşüşen düşüncelerle mücadele etmenin altı yolu.

1. Yatağı uyku ile ilişkilendirmeyi yeniden öğrenin

Uyaran kontrol terapisi, yatak ve uyku arasındaki ilişkinin yeniden kurulmasına yardımcı olabilir. Haftanın her gecesi bu basit adımları izleyin:

Yatağınızı sadece uyku ve özel hayatınız için kullanın. Diğer tüm aktiviteler yatak dışında, tercihen başka bir odada gerçekleşmeli.

Sadece uykunuz geldiğinde (gözleriniz ağırlaştığında ve kolayca uykuya dalabildiğinizde) yatağa gidin. Eğer uykunuz gelmiyorsa yatağa girmeyi erteleyin. Bu zamanı başka bir odada rahatlatıcı bir şeyler yapmak için kullanın.

Yaklaşık 15 dakika kaldıktan sonra hâlâ uyanıksanız yataktan çıkın ve başka bir odaya gidin. Tekrar uykunuz gelene kadar kitap okumak, radyo dinlemek, ev işleriyle uğraşmak veya bulmaca çözmek gibi rahatlatıcı başka bir şey yapın. İş veya bilgisayar oyunları gibi uyarıcı aktivitelerden kaçının

Yaklaşık 15 dakika içinde uyuyana kadar yukarıdaki iki adımı tekrarlayın. Bu birkaç döngüyü kapsayabilir. Ancak bu süre zarfında vücudunuzun doğal uyku ihtiyacı artacak ve sonunda yatağa girdikten sonraki 15 dakika içinde uykuya dalacaksınız

Bir önceki gece ne kadar uyumuş olursanız olun, her sabah aynı saatte yataktan kalkın.

Gece uykuya dalmayı zorlaştırabilecek uzun gündüz uykularından kaçının.

Bu terapi, birkaç gece boyunca yatak ile uyku arasındaki ilişkiyi güçlendirmenize yardımcı olabilir.

2. Sevgi dolu düşüncelerle kafanızı dağıtın

Yatakta olumsuz düşünceler veya uykusuz kalmanın sonuçları hakkında endişelenmek kendimizi daha uyanık hissetmemize neden olabilir ve uyumayı zorlaştırabilir.

Bu yüzden "bilişsel yeniden odaklanma" denen bir şeyi deneyin. Kendinizi bu olumsuz düşüncelerden uzaklaştırmak için hoş bir anıyı, filmi veya TV şovunu zihninizde tekrar canlandırmaya çalışın.

İdeali, bu anının çok net bir şekilde hatırlayabildiğiniz nötr ya da olumlu duygulara neden olan bir anı olması. Aşırı coşkulu veya olumsuz anılar uyanıklık ve zihinsel aktivitede artışa neden olabilir.

3. Uykuya dalmak için önce rahatlayın

Yatakta cep telefonu kullanma alışkanlığı uykunun en büyük düşmanlarından biri. (Getty Images)

Uykusuzluk için gevşeme terapisi uykuyu iyileştirmeyi amaçlıyor. Aşamalı kas gevşetme terapisi olarak bilinen bu yöntem vücudunuzdaki kas gruplarını sıralı olarak germeyi ve gevşetmeyi içeriyor.

Ayrıca nefes egzersizleri, rahatlatıcı müzik, görsel imgeleme veya size uygun gelen diğer gevşeme egzersizlerini de deneyebilirsiniz.

Uykuya dalmak için rahatlamanın bir parçası da, akşam geç saatlerde iş yapmaktan veya yatmadan hemen önce ekrana dayalı faaliyetlerden uzak durmak. Yatağa girmeden önce rahatlamak için kendinize zaman tanımak amacıyla bir ‘tampon bölge’ yaratın.

4. Gün içerisinde bir ‘endişe zamanı’ planlayın

Evet, bu kulağa ilk etapta biraz garip gelebilir ama günün erken saatlerinde kendinize endişelenmek için vakit ayırın ve bir ‘endişe zamanı" planlayın. Böylece bu düşünceler geceleri ortaya çıkmaz. Sizi endişelendiren bazı şeyleri yazmak da yardımcı olabilir. (Kedimi aşıya götürmeliyim, o programı mutlaka öğrenmem lazım, X ile konuşup bu işi halletmeliyim vb.)

Gece boyunca bir şeyler hakkında kaygılanmaya başladığınızda bunları zaten yazdığınızı ve ertesi gün planlanmış ‘endişe zamanı’ sırasında üzerinde çalışacağınızı kendinize hatırlatabilirsiniz.

5. Gece uyanmanın normal olduğunu bilmekte fayda var

Uykudan kısa süreli uyanmaların tamamen normal olduğunu ve bir hastalık belirtisi olmadığını bilmek işe yarayabilir.

Uyku gece boyunca farklı ‘döngüler’ halinde gerçekleşiyor. Her döngü yaklaşık 90 dakika sürüyor; hafif, derin ve REM uykusunun farklı aşamalarını içeriyor.

Derin uykumuzun çoğu gecenin ilk yarısında, hafif uykumuzun çoğu ise ikinci yarısında gerçekleşiyor. Herkes uykudan kısa bir süre uyanıyor ama çoğu insan ertesi sabah bunu hatırlamıyor.

6. Ya bunlar işe yaramazsa?

Bunlar işe yaramazsa uykusuzluk için bilişsel davranış terapisi (BDT) bir sonraki en etkili adım olabilir.

Bu ilaçsız terapi, uykusuzluğun altında yatan nedenleri tespit ederek uykuda, ruh sağlığında ve dolayısıyla gün içerisindeki aktivitelerde iyileşmeyi sağlıyor. Hekiminiz veya bir psikolog aracılığıyla bu tedaviden yararlanabilirsiniz.